Норма БЖУ в день
БЖУ — белки, жиры и углеводы, три источника калорий в еде. Норма зависит не только от того, сколько калорий вам нужно, но и от того, как их разложить между тремя макросами — посчитайте свою ниже.
Базовый обмен (BMR): 1370 ккал · Расход с учётом активности (TDEE): 1884 ккал
Расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора, сплит БЖУ по умолчанию 30/30/40 — тот же расчёт, что использует приложение, только без учёта фактического прогресса. Заполните дневник хотя бы за 2 недели, и цель начнёт подстраиваться под ваш реальный расход (см. адаптивную норму).
Как БЖУ переводится в граммы
У каждого макроса своя калорийность на грамм: белки и углеводы — по 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г. Норма БЖУ — это доля от общей целевой калорийности (см. калькулятор калорий), переведённая в граммы через эти коэффициенты. Например, при цели 2000 ккал и сплите 30/30/40: белки — 30% × 2000 / 4 = 150 г, жиры — 30% × 2000 / 9 ≈ 67 г, углеводы — 40% × 2000 / 4 = 200 г.
Разные сплиты под разные цели
Общая калорийность не меняется от того, как её разложить на БЖУ — но сам сплит стоит подбирать под цель и переносимость. В приложении «Вместе легче» есть готовый каталог из 24 планов питания (кето, высокобелковый, средиземноморский и другие) — при выборе плана в профиле именно его сплит применяется к вашей цели по калориям автоматически, без ручного пересчёта:
| Сплит | Б / Ж / У, % | Когда подходит |
|---|---|---|
| Стандартный сплит | 30 / 30 / 40 | используется по умолчанию, сбалансирован для большинства целей |
| Высокобелковый | 35 / 30 / 35 | больше сытости и сохранение мышц при похудении |
| Низкоуглеводный | 30 / 45 / 25 | меньше углеводов, больше жиров — мягче кето |
| Кето | 25 / 70 / 5 | почти без углеводов — организм переходит на кетоны |
Полный список — на странице диет и планов питания, у каждой диеты свой сплит и разбор, что можно и что ограничить.
Адаптивная норма — когда формула перестаёт быть точной
Формула выше даёт хорошую отправную точку, но не измеряет ваш реальный обмен веществ — у двух людей с одинаковыми ростом, весом, возрастом и активностью фактический расход может отличаться на несколько сотен калорий. Как только в дневнике накопится 2 недели данных (питание + вес), «Вместе легче» сама пересчитывает вашу норму по факту — по тому, как вес реально меняется от того, что вы реально едите, а не только по росто-весовой формуле. Это бесплатная функция, в других приложениях (например, MacroFactor) — платная.