Калькулятор калорий
Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать мышечную массу — введите свои данные, расчёт обновляется сразу.
Базовый обмен (BMR): 1370 ккал · Расход с учётом активности (TDEE): 1884 ккал
Расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора, сплит БЖУ по умолчанию 30/30/40 — тот же расчёт, что использует приложение, только без учёта фактического прогресса. Заполните дневник хотя бы за 2 недели, и цель начнёт подстраиваться под ваш реальный расход (см. адаптивную норму).
Как считается норма калорий
Расчёт идёт в два шага. Сначала — базовый обмен веществ (BMR, Basal Metabolic Rate) — сколько калорий организм тратит в полном покое, только на дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела. Используется формула Миффлина-Сан Жеора — самая точная из общедоступных формул по сравнению с методом непрямой калориметрии в клинических исследованиях:
- Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Дальше BMR умножается на коэффициент активности — от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (физический труд плюс интенсивные тренировки) — получается TDEE (Total Daily Energy Expenditure), реальный суточный расход. Чтобы похудеть, из TDEE вычитается дефицит; чтобы набрать вес — прибавляется профицит. Безопасный ориентир — 0.5 кг в неделю (≈500 ккал/день дефицита или профицита), его и использует калькулятор выше.
Формула даёт хорошую отправную точку, но не учитывает индивидуальные особенности обмена веществ — у двух людей с одинаковыми ростом, весом и возрастом реальный расход может отличаться на несколько сотен калorий. Если вести дневник питания и взвешиваться регулярно, приложение «Вместе легче» пересчитывает норму по факту — на основе того, как ваш вес реально меняется от вашего реального рациона, а не только по формуле. Подробнее — на странице нормы БЖУ.